Wyprawy wspinaczkowe
witamy 2018-07-19
Wspinaczka górska
Wstecz


Dodano dnia:
2017-10-24

Tu i teraz czyli joga dla wspinaczy

Poradniki

Coraz więcej wspinaczy uświadamia sobie, że gdyby wpletli w swój trening wspinaczkowy jogę to uzyskaliby większą elastyczność i być może mniej narażeni byliby na kontuzje. Marketingowy chwyt? Nie, joga naprawdę może pomóc.

Wszyscy niemal zajmujący się czynnie sportem, od biegaczy do narciarzy i wspinaczy, uprawiają jogę.  „Cross-trening” powiązany z jogą czy nawet z pilates może podnieść sprawność w naszej głównej dyscyplinie. Joga staje się wręcz nieodłączną towarzyszką takich fizycznych aktywności jak bieganie czy wspinaczka. Zwłaszcza wspinacze odnajdą podobieństwo ich sportu z jogą. Czyż nie stajemy przed takimi wyzwaniami jak siła, elastyczność, wytrzymałość i równowaga w połączeniu z koncentracją i skupieniem?

Oczywiste korzyści jakie płyną z uprawiania jogi powodują, że nie tylko stajemy się lepszymi wspinaczami ale podnosimy poprzeczkę zachowań w naszym codziennym życiu. Tym lepiej, jeżeli możemy uniknąć kontuzji czy zwiększyć naszą koncentrację. Joga to coś więcej niż ćwiczebny reżim. Fundamentem w praktykowaniu jogi jest jego terapeutyczny wpływ na nas, poprawa zdrowia i równowaga i ciała i umysłu.

To nieocenione korzyści dla wspinaczy. Większość kontuzji to wynik stałych obciążeń spowodowanych złym zbalansowaniem poszczególnych części ciała, kiepską rozgrzewką czy wręcz jej brakiem przed i po treningu wspinaczkowym. To również wynik ignorowania czy niedostrzegania sygnałów, które wysyła nasze ciało. 

Joga świetnie wpływa na rozwój równowagi naszego ciała i uczy jak słuchać sygnałów, które wysyła. Asany, pozycje, uświadamiają złożoność naszego ciała, uczą jak ważną rolę odgrywa prawidłowy oddech i skupienie. Nawet jeżeli nie jesteśmy zrównoważoną doskonałością – co dotyczy większości z nas – stajemy się świadomi gdzie w nas leży brak równowagi, które stawy są sztywne, które mięśnie słabe. Brak równowagi będzie miał wpływa na to jak się wspinamy. Słabe plecy czy biodra wymuszają nieprawidłowe ruchy. Brak elastyczności i umiejętności odpoczywania skutkuje zbyt dużym wysiłkiem, głównie rąk.

Fundament jogi: nauczyć się koncentracji tu i terazZasada naczelna! – konstrukcja rządzi funkcją.

Można się o tym przekonać na połączeniach stawowych w naszym ciele. Staw biodrowy, poza wiązadłami, obudowany jest solidną strukturą kostną by poza funkcją utrzymywania ciała w pozycji pionowej zapewnić przenoszenie ciężarów i absorbować wstrząsy podczas ruchu – spaceru czy biegania. Natomiast integralność połączeń stawowych ramion bardziej zależy od wiązadeł, ścięgien i mięśni.

Dla połączeń stawowych ramion ich mobilność i sprawność liczą się bardziej niż zdolność dźwigania ciężarów. Różna konstrukcja tych połączeń oznacza różnicę w równowadze między stabilnością a mobilnością. Wspinanie wywiera mocny nacisk na stawy niespecjalnie przeznaczone do takiego celu. Poprzez trening i samo wspinanie przyzwyczajamy je do takich napięć i nacisków. Palce, łokcie, ramiona to oczywiste przykłady części ciała, które wspinacze eksploatują najbardziej doprowadzając do nadciągnięć, dyslokacji a w konsekwencji do stanów zapalnych i poważniejszych kontuzji. Trzymając się chwytu obciążamy ścięgna zginaczy palców maksymalnie, szczególnie jeżeli zwisa na nich całe ciało. Podobnie, ekstremalnemu obciążeniu poddane są przyczepy mięśni łokci odpowiedzialne za ruchy przedramion a poddane długotrwałym i nieprawidłowym obciążeniom skutkują schorzeniem jak łokieć golfisty czy tenisisty.
Przeciążone ścięgna i wiązadła z uwagi na słabe ukrwienie wymagają dłuższego czasu rekonwalescencji - tkanki ścięgien są białe, stąd ich mała elastyczność rzędu 5 do 7%. Przeciążone i naderwane ścięgna w znacznie mniejszym stopniu chronią wrażliwe stawy tworząc dodatkowo niepożądanie zrosty tkankowe.
Urazy mogą być krótkoterminowe lub chroniczne, dokuczliwe w dłuższym okresie czasu. Trochę jak z alkoholem – nawalimy się w jedną noc, wyrżniemy głową o glebę… i więcej już takiego baletu nie odstawimy. Albo pijemy ciągle, każdej nocy, przez 20lat.

Pozycja Wojownika rozwija równowagę, uelastycznia połączenia stawowe bioder i kolan

Możemy doprowadzić do krótkotrwałego naderwania wiązadła skacząc niezręcznie np. przy bulderowaniu na ziemię i skręcając kostkę. Albo krótkotrwały ból w ramieniu/barku (początkowa dyslokacja stawu) może przerodzić się w chroniczną kontuzję, jeżeli wciąż stawy będą poddane ciągłemu obciążeniu a tkanki stabilizujące staw nigdy nie odzyskają swojej siły i integralności.

Poważne urazy mogą prowadzić do stanów zwyrodnieniowych a lata stałych napięć i obciążeń nadszarpnięte wiązadła i ścięgna doprowadzają do erozji chrząstek stawowych. Urazy mogą różnicować się w swojej intensywności. Asekurowanie partnera, który się wpina i stała obserwacja jego poczynań mogą prowadzić do nieznośnego bólu w szyi. Ale od tego możemy się uwolnić spuszczając głowę. Natomiast, jeżeli taki stan rzeczy trwa dłuższy czas i rozciągnięty jest na lata to będziemy cierpieć na to samo na co narzekają długoletni dekoratorzy czy malarze (zwłaszcza sufitów) – na chorobę zwyrodnieniową kręgosłupa w ogóle.  Krótko mówiąc to postać artretyzmu z porażeniem nerwów w palcach i ramionach na skutek zwężenia się rdzenia kręgowego co odczuwamy jako mrowienie lub wrażenia szpilek.

Urazy to również sprawa indywidualna samych wspinaczy; zależą od ich wieku, doświadczenia, celu jaki sobie stawiają. Czy są świadomi celu jaki sobie stawiają, czy pracują nad swoimi fizycznymi i mentalnymi granicami, jak są przygotowani kondycyjnie i sprawnościowo? Czy bujają w obłokach czy mają po prostu kiepski dzień?
Praktykowanie jogi daje siłę, mobilność, zewnętrzną i wewnętrzną równowagęPraktykowanie jogi może pomóc w tych obszarach a także przywrócić sprawność  po urazach.   

Regularne uprawianie asan w jodze wpływa na  elastyczność i moc tkanek. Usprawnia ich ukrwienie i hamuje obrzęk tkanek, który powoduje zastój limfy powstałej na skutek procesu metabolizmu komórkowego. Zdrowsze tkanki, elastyczniejsze stawy są mniej narażone na kontuzje. Zwiotczałe mięśnie, sztywne, ograniczone w ruchomości stawy mogą spowodować skutek przeciwny.

Co więcej, poprzez uelastycznienie stawów i wzmocnienie mięśni dzięki jodze, można podnieść poprzeczkę sprawności i dotychczasowych dokonań. Pozycje jogi można z powodzeniem zaadoptować podczas rozgrzewki i rozciągania przed wspinaniem. Rozciągnięcie palców, nadgarstków, przedramion po wspinaniu przywróci równowagę w mięśniach ręki zapobiegając sztywności.

Podczas wspinaczki naturalnie wzrasta puls i przyspiesza oddech. Do dobrego Praktykować jogę można wszędzie chwytu mam kawałek a ja zaczynam panikować i trzęsą mi się nogi. Co robić? Oddychać głęboko.  Poprzez ćwiczenia oddechu w jodze obniżamy napięcie podczas wydechu, rewitalizując ciało podczas wdechu. Niezwykle cenna umiejętność, gdy musimy wykonać trudny ruch. Poprzez świadome oddychanie lepiej panujemy nad swoimi ruchami. Im lepiej oddychamy, tym lepiej się wspinamy – potrafimy zapanować nad obawą lotu.

Bardziej zaawansowane techniki w treningu jogi pozwalają pokonywać coraz wyższy stopień trudności. Elastyczność pozwala na wykorzystaniu wielu opcji w pozycji ciała. W tym przypadku wspinacz będąc w trudnym miejscu wykorzystuje pozycję restową przed kolejnym trudnym ruchem.

Praktyka jogi pozwala nam lepiej czuć nasze ciało. Zwykle, otrzymujemy jakieś sygnały z tych obszarów naszego ciała, które są niedoskonałe. I albo nad nimi pracujemy, poprzez jogę, albo brniemy dalej narażając się na kontuzję. To subtelne czucie naszego ciała przychodzi z czasem, z doświadczeniem wspinaczkowym. Ponieważ, lepiej „zarządzamy” naszym ciałem, z dnia na dzień możemy podnieść poprzeczkę naszej sprawności. Nie mniej jednak, medytacja w jodze, pozwoli nam zwiększyć świadomość wewnętrznego skupienia. Na tym polega różnica między pewnym sięgnięciem do chwytu a rzutem do niego i ledwie muśnięciem go.

Bardziej zaawansowane techniki w treningu jogi pozwalają pokonywać coraz wyższy stopień trudności. Elastyczność pozwala na wykorzystaniu wielu opcji w pozycji ciała. W tym przypadku wspinacz będąc w trudnym miejscu wykorzystuje pozycję restową przed kolejnym trudnym ruchem

Joga to nie panaceum na wszelkie urazy. To w większości sprawa zrozumienia i nastawienia do wspinania. Dość łatwo możemy ocenić źle nasze możliwości przeceniając je lub nie doceniając. Trochę tak, jak we wspinaniu - wchodzimy w drogę, która nas przerasta albo zapisujemy się do wyższej klasy jogi, podczas gdy nasze umiejętności są ledwie początkujące. To nie pole minowe, więc dobre jest to, że zarówno i we wspinaniu i w praktykowaniu jogi zawsze może wrócić do początku a nie narażać się na szwank jadąc cały czas po bandzie. Joga to jedno. Ale nasze zdrowie i sprawność to również sprawa właściwego odżywiania się i stylu życia.

Dobra wiadomość jest taka, że jogę praktykować można praktycznie w każdych warunkach np. w domu. Zła, że większość z nas z trudem poddaje się reżimowi praktykowania jogi samemu. Głównie z tego powodu, że z początku chcemy za szybko, za ambitnie i cały zapał na nic. Lepiej zacząć kilkoma ćwiczeniami rozciągającymi ale ćwicząc regularnie aniżeli porywać się na maraton asan. Idealnie, jeżeli wybierzemy sobie pozycje/ćwiczenia rozciągające dostosowując je do naszych indywidualnych potrzeb – warunków fizycznych czy wspinaczkowych ambicji. Z całego wachlarza pozycji można skorzystać z tych poniżej traktując je jako np. zestaw rozgrzewkowy przed wspinaniem. Nie mniej jednak bardzo warto i najlepszą drogą jest wkroczyć na tą ścieżkę pod okiem nauczyciela. Jeżeli jednak zdecydujemy się ćwiczyć samemu ważną będzie wizyta u lekarza, zwłaszcza jeżeli odnieśliśmy jakiś uraz, czy joga jest w ogóle dla nas.  No i pozostaje jeszcze zdrowy rozsądek, który podpowie nam, żeby nie brnąć w ćwiczenia, które są mało komfortowe lub sprawiają ból.

W Grande Grotta na Kalymnos

Najlepsze rezultaty osiągniemy cierpliwością i regularnością ćwiczeń. Nie spodziewajmy się cudów. Pozostańmy raczej obserwatorami swojego własnego ciała. Te zmiany nastąpią, naturalnie i organicznie ale nie na drodze pobożnych życzeń.

Spróbujmy! Zacznijmy od:

Surya Namaskar (Powitanie Słońca).

To sekwencja 11 ruchów, które powinny być wykonywane płynnie z oddechem zharmonizowanym z długością trwania pozycji. Nie ma przerw i nie wstrzymujemy oddechu. Oddychamy przez nos. Te sekwencje ruchów to świetna rozgrzewka ciała. Taki domowy/ściankowy zestaw powinna kończyć Savasana (Corpse Pose) połączona z naturalnym, spokojnym oddychaniem.

11. Tadasana
 
Łączymy stopy, ręce wzdłuż ciała, prostujemy nogi i plecy.

 

 

2&10

 

2&10 Wdech. Wznosimy ramiona do góry łącząc dłonie ponad głową i rozciągając biodra.

 

 

3&93&9 Uttanasana. Wydychamy powietrze z płuc robiąc skłon do przodu i dotykamy dłońmi podłogi. (W razie potrzeby zegnijmy kolana).

 

 

4&8

 

4&8 Wdech. Nie odrywając dłoni od podłogi prostujemy plecy patrząc przed siebie – rozciągamy kręgosłup.

 

 

5. Chaturanga Dandasana. Wydech. Pochylamy się do przodu, kładziemy się, 5łokcie zgięte. Ciało jest wyprostowane, patrzymy przed siebie. Jeżeli odczuwamy zbyt duże napięcie, uginamy kolana.

 

6. Urdva Muka Svansana. Wdech. Prostujemy ramiona, wyginamy tułów do tyłu6 (Pozycja Psa), unosząc głowę. Rozciągamy klatkę piersiową, patrzymy do góry, nie napinając mięśni szyi. Nie odrywamy nóg od podłogi, nie napinamy pośladków.

 

7. Adho Mukha Svansana. Wydech. Z wyprostowanymi ramionami  i nogami 7wyrzucamy biodra do góry. Stopy i ręce na szerokości pleców. Oddychając dociskamy dłonie do podłogi wyprostowując jeszcze bardziej łokcie. Napinamy nogi w kolanach prostując je i obniżamy kostki tak, żeby całe powierzchnie stopy zetknęły się z podłożem. Środkowe palce skierowane w przód, pięty do tyłu. Wytrzymujemy tak 5 oddechów kończąc wydechem powracając do pozycji 6. 8&4

 

8&4. Wdech. Krok do przodu, stawiamy stopy między rękoma, prostujemy kolana, patrzymy przed siebie rozciągając kręgosłup.

9&3

 

9&3. Uttanasana. Wydech. Zginamy tułów do kolan próbując nie oderwać dłoni i stóp od podłogi. Alternatywnie można dotknąć palców stóp zginając kolana.

 

 

10&2. Wdech. Podnosimy ramiona łącząc dłonie ponad głową,10&2 wznosząc głowę i patrząc w górę. Wydłużamy boki ciała wciągając żebra.

 

11. Tadasana11. Tadasana. Wydech. Opuszczamy ramiona wzdłuż ciała.

 

 

 

 

 

I kolejny raz…

A. Trikonasana (Pozycja Trójkąta)
Stań wyprostowany jak przy Tadasanie. Stopy razem.

A. Trikonasana Stań w szerokim rozkroku. Skręć prawą stopę na zewnątrz, lewą lekko do wewnątrz. Nogi wyprostowane w kolanach. Pochyl ciało w prawo dotykając prawą ręką okolic kostki - lewą, wyprostowana wznieść w sufit. Skręć klatkę piersiową i głowę w kierunku sufitu patrząc na kciuk. Utrzymując tak rozciągniętą pozycję odwiedź lewe biodro do tyłu. Jeżeli napięcie w szyi rośnie skieruj wzrok przed siebie lub w dół. Z wdechem wyprostuj się i powtórz z drugiej strony. Wróć do pozycji Tadasana.

Pozycja Trójkąta daje większe wyczucie grawitacji, lepiej czujemy nasze ciało.

 

B. Prasarita Padotanasana B. Prasarita Padotanasana

Stań w szerokim rozkroku. Umieść ręce na biodrach, łokcie odchyl do tyłu, wyprostuj plecy. Prostując nogi w kolanach, pochyl się do przodu bez szczególnego napięcia w plecach ujmując rękoma kostki. Zniż głowę do podłogi, tak nisko jak potrafisz, starając się wydłużyć szyję ale nie napinając jej. Pozostań tak przez 1 minutę lub dwie swobodnie oddychając. Wróć do pozycji wyjściowej, z wdechem umieszczając ręce na udach i prostując się.

To bardzo dobre ćwiczenie na elastyczność bioder, rozciągające tył nóg i kręgosłup. Również zmniejsza napięcie w mięśniach twarzy i szyi.

C. Virabhadrasana 1 (Pozycja Wojownika 1)

C. Virabhadrasana 1 Z podstawy Tadasana stań w luźnym rozkroku (~1 m). Unieść w górę ręce zwracając do siebie dłonie. Skręć lewą stopę o 900 na zewnątrz, prawą lekko do wewnątrz. Skieruj biodra i plecy w kierunku lewej stopy. Rozciągnij ramiona w górę, wydłużając talie czując napięcie w dolnym odcinku żeber. Zegnij przednie kolano niemal do 900. Tylna, wyprostowana noga wywiera nacisk na całą powierzchnię stopy. Unosząc w góre klatkę piersiową obniżamy biodra wydłużając talie. Wytrzymujemy 30 sek i z wdechem prostując nogi i skręcając tułów powtarzamy ze stroną prawą. Powracamy do Tadasany.

Pozycja Wojownika 1. wzmacnia i uelastycznia nogi; otwiera klatkę piersiową i plecy. Rozciąga kręgosłup.

 

D. Virabhadrasana 2 (Pozycja Wojownika 2)D. Virabhadrasana 2

Stań w środku maty. Stań w rozkroku, szerzej niż przy Trikonasanie. Skręć na zewnątrz lewą stopę, prawą lekko do wewnątrz wyrzucając wyprostowane ramiona na boki. Pochyl lekko tułów wyciągając szyję.  Prostując dalej ramiona zegnij przednie kolano niemal pod kątem 900. Plecy trzymaj prosto, głowę skręć w kierunku lewej ręki patrząc na jej środkowy palec. Trwaj tak przez 30 sek. Wyprostuj lewą nogę i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Powróć do pozycji Tadasana.

Ta pozycja Virabhadrasana uelastycznia miednicę, wzmacnia ramiona i nogi, otwiera klatkę piersiową i wzmacnia koncentrację.

E. Navasana (Pozycja Łódki).

E. NavasanaSiądź z wyprostowanymi plecami i nogami złączonymi (Dandasana). Zegnij kolana zbliżając pięty do siebie. Dotknij zewnętrzną stronę ud balansując z wyprostowanymi przed sobą nogami przyjmując kształt litery „V”. Wzmagamy napięcie w przedniej części ud (mięsień czworogłowy) i brzucha prostując ramiona przy nogach. Podnosimy tułów do góry z palcami u nóg na poziomie oczu. Wytrzymaj 30 sek po czym zginamy kolana opuszczając stopy do podłogi. Możesz przyciągnąć kolana do piersi obejmując je, rozciągając w ten sposób kręgosłup. Powtórz ćwiczenie 3 do 5 razy.

Navasana wzmacnia mięsień czworogłowy ud i mięśnie brzucha. Również rozciąga klatkę piersiową.

 

F. Badha Konasana (Pozycja Szewca)F. Badha Konasana

Zbliż stopy do siebie tak, żeby  stykały się wzajemnie całą powierzchnią. Pięty umieść w odległości ok.10cm od krocza, kolana odwodzimy na zewnątrz do podłogi. Prostujemy kręgosłup i klatkę piersiową wolno i  patrzymy przed siebie. Wytrzymujemy w tej pozycji 2-3min uwalniając od napięcia biodra obniżając kolana do podłogi. Po czym podnosimy razem kolana i prostujemy nogi.

Badha Konasana rozciąga kręgosłup i uelastycznia staw biodrowy.

G. Urdhva Dhanurasana (Pozycja Mostu)

G. Urdhva Dhanurasana Leżąc na plecach zegnij kolana i podciąg pięty do pośladków na szerokość bioder. Ujmij dłońmi kostki (albo pomóż sobie taśmą). Cała powierzchnia stopy dotyka podłogi. Teraz unieść biodra rolując plecy do nasady; klatka piersiowa zbliża się do policzków. Utrzymujemy biodra i mostek/klatkę piersiową w górze.  Utrzymujmy kolana na szerokość bioder (żeby nie rozeszły się na boki); pośladki zrelaksowane raczej niż napięte. Utrzymajmy tą pozycję przez 1 min. Opuśćmy plecy do podłogi wolno czując kręgosłup, jakby segment po segmencie. Prostujemy nogi i odpoczywamy. Powtarzamy 3 razy.

Pozycja Mostu uelastycznia i rozciąga klatkę piersiową, uprzestrzenia płuca. Wzmacnia również nogi.

Savasana (Corpse Pose)

To może być najlepsza pozycja albo najgorsza pozycja po rozgrzewce. Dla niektórych, szczególnie aktywnie pobudzonych ta pozycja może być trudna do zniesienia. Choć niezwykle prosta, bo wymaga odrobiny skupienia i wyciszenia.

Leżąc na plecach wyprostujmy nogi, ręce lekko odrzucone na boki z dłońmi Savasana skierowanymi do góry. Spróbujmy wyciągnąć ciało ale bez napinania. Zrelaksujmy mięśnie w nogach, plecach, twarzy. Zamknij oczy. Oddychaj rytmicznie, bez kontroli, bez ingerencjiw oddech. W czasie kiedy relaksujesz ciało wycisz umysł. Pozwól myślom płynąć swobodnie... jak obłoki po niebie. Trwaj tak przez 3 do 5min.

 

Just relax. Pozwól swoim myślom płynąć swobodnie…Just relax. Pozwól swoim myślom płynąć swobodnie…

 

 

 

 

Krzysztof Treter

Namaste




Wstecz



  AKTUALNOŚĆI
 
2006 © Agencja Trekking Sport :: tel.: +48 (34) 365 24 04; +48 601 09 72 55
 
 





Tablice Gabloty sekretarki szkolenia Tworzenie stron Warszawa łóżka do masażu smiechowo.lapy.pl/?t