Wyprawy wspinaczkowe
witamy 2018-12-19
Wspinaczka górska
Wstecz


Dodano dnia:
2016-02-16

Pij, pij bracie pij...

Poradniki
Sprzęt

Pij, pij bracie pij... czyli rzecz o równowadze płynów.

W górach nieustannie musimy pamiętać o problemie odwodnienia. Jak dokuczliwy i groźny może być stan odwodnienia, zwłaszcza na dużych wysokościach, pewnie niejeden z nas doświadczył. 
Efektywna regulacja gospodarkę płynów w organizmie podczas treningu, wspinaczki czy podczas wędrówki w górach wysokich jest niezwykle ważna dla naszych optymalnych osiągnięć.

Ludzkie ciało zawiera od 50 do 60% wody. Już sam ten fakt świadczy o tym, że płyny w naszym organizmie pełnią kluczową rolę i są determinującym czynnikiem w sportowych przedsięwzięciach. Woda, a bardziej właściwie płyny w naszym ciele, pełnią kilka  wiodących funkcji.
Niedostateczna ilości płynów w ciele redukuje zdolność organizmu do wysiłku z uwagi na mniejszą objętość krwi, upośledza gospodarkę cieplną, zmniejsza potliwość, zwiększa wewnętrzną temperaturę ciała, zmniejsza także przepływ krwi do skóry. Mniejsza objętość krwi to z kolei mniejsza zdolność serca do dostarczenia jej pracującym mięśniom. To najbardziej ujemny czynnik podczas wysiłku, który obniża sprawność każdego odwodnionego osobnika do czasu, kiedy nie dostarczy sie mięśniom tlenu i energii. Odwodnienie powoduje wzrost temperatury ciała co skutkuje wolniejszym procesem jego schładzania. „Przegrzanie” ciała ma niezwykle ujemny wpływ na fizyczną sprawność w fazie odwodnienia.

Odwodnienie jest rezultatem  długotrwałego procesu wypacania wody z organizmu. Wydalany pot zawiera elektrolity, w skład których wchodzą magnez, chlor, potas oraz sód, który jest głównym elektrolitem. Deficyt sodu w organizmie w wyniku pocenia się podczas wysiłku nawet w umiarkowanie ciepłym klimacie jest dla nas ryzykowny. Nawet średni deficyt sodu może mieć ujemny wpływ podczas wysiłku w górach (wspinaczka wysokogórska/trekking), zaś poważny jego ubytek może wstrząsnąć stanem równowagi w naszym ciele. Odparowanie potu z powierzchni skóry to przecież utrata ciepła (1ml potu/0,6 kcal ciepła).
Praktycznie, sód znajduje się we wszystkim niemal co jemy. Nie mniej jednak utrata sodu, to wciąż możliwy skutek obniżający wspinaczkowy wysiłek. Symptomami zmniejszenia czy wyczerpania się zapasu sodu w organizmie są skurcze, konsternacja, anoreksja, zawroty i bóle głowy i przy dłuższym stanie niedoboru tego pierwiastka mogą mieć poważny wpływ na nasze funkcjonowanie.

Niewielka ilość soli w dostarczanej organizmowi porcji płynu wraz z niewielką ilością węglowodanów (związek zbudowany z węgla, wodoru i tlenu), będzie nie tylko szybciej przyswajalna (wchłanianie tych związków z przewodu pokarmowego jest szybkie i mało skomplikowane) ale również uzupełni stan niedoboru. Im dłużej trwa wysiłek fizyczny, tym więcej węglowodanów powinno znaleźć się w naszym drinku, co wpłynie na wolniejsze wyczerpywanie się zapasów energii. Rola węglowodanów polega na zabezpieczaniu potrzeb energetycznych ustroju. Przy wysiłku krótkotrwałym (trening na ścianie, bieg, siłownia) wystarczy czysta woda. Przy dłużej trwającym wysiłku powinniśmy naszą wodę nieco wzbogacić. Taki płyn to niezwykle ważne źródło energii, zwłaszcza podczas długotrwałej wspinaczki czy tury trekkingowej. Podczas 3, 4. dniowej wspinaczki około 30% dostarczonej organizmowi energii może pochodzić właśnie z takich płynów. Nawet jeżeli wysiłek jest znaczny, odpowiednio dobrany skład takiego płynu wydatnie uzupełni zapas energii. Ale uwaga, za  dużo węglowodanów w płynie może spowodować problemy żołądkowe a poza tym uczyni go mniej smakowitym co w konsekwencji może doprowadzić paradoksalnie do odwodnienia, więc zamiast pomóc – zaszkodzi. 

Brat dobry, brat zły: kofeina i alkohol  

Konsumpcja alkoholu wśród ludzi gór utrzymuje się od lat na niezłym poziomie a u niektórych osobników (prawdziwych ludzi gór) przewyższa znacznie dopuszczalną normę, która pozwala nie paść na 1. wyciągu drogi wspinaczkowej czy nie rozłożyć się tuż za schroniskiem w drodze na Zawrat. Zła wiadomość jest również taka, że nawet tak upragniony kufel piwa po wspinaniu czy szklaneczka wina nie są najlepsze dla rewitalizacji naszego organizmu. Alkohol ma negatywny wpływ na nas i źle będzie nam się trenować, wspinać czy maszerować po górach, ponieważ ma istotny wpływ na metabolizm i przyspieszy proces odwodnienia. Oczywiście, niewielkie ilości alkoholu np. w piwie nie popsują nam sesji treningowej czy wspinaczki w następnym dniu zwłaszcza jeżeli po wysiłku najpierw coś solidnego zjemy. Nie mniej jednak wypicie płynu o zawartości alkoholu nawet w tak skromnym wymiarze jak 1 do 2% wydłuża czas dochodzenia organizmu do siebie zwłaszcza, jeżeli potraktujemy alkohol jako pierwsze źródło energii tuż po wspinaniu czy forsownym górskim marszu.

Napoje zawierające kofeinę  (herbata, kawa, napoje energetyczne) mają pewien pozytywny wpływ na organizm podczas wysiłku; kofeina może spowolnić spalanie tłuszczu jako źródła energii, podnieść wytrzymałość (zwłaszcza przy długotrwałym intensywnym wysiłku) a także stymulować absorpcję węglowodanów. Obok tych niewątpliwych zalet, kofeina wpływa jednak na szybsze wydzielanie wody z organizmu a więc zwiększa szanse na odwodnienie. Kiedyś, kofeina była nawet na liście zakazanych używek podczas zawodów wspinaczkowych. Kiedyś tam… teraz już nie. (Kiedy już spełnią się marzenia wspinaczy-sportowców o wspinaczce jako dyscyplinie olimpijskiej, jak nic doczekamy się rusztowań na Mnichu czy zach. Kościelca i coffee baru). Komu więc kofeina nie szkodzi, pijmy tyle kawy, ile  chcemy.

W każdym razie nie zapominajmy pić więcej w stosunku do naturalnej reakcji organizmu na odwodnienie - uczucie pragnienia samo nam o tym powie. Krótko mówiąc, tyle wody ile utraciliśmy,  tyle musimy uzupełnić. Jeżeli planujemy mocny wspinaczkowy dzień lub podobnie wysiłkową turę trekkingową możemy rozważyć jakiś własny izotonik lub dostępny w tej chwili sportowy drink oparty na węglowodanach najlepiej w proszku do rozpuszczania. Taki mikst spowoduje szybsze wchłanianie się płynu i dostarczy ekstra energii do mięśni. Ażeby utrzymać równowagę płynów w organizmie czyli stan właściwego nawodnienia, być może nie od rzeczy będzie skorzystać z kilku rad:

  • wypijmy 1 l. wody przed wysiłkiem (np. wspinaniem); to wystarczający czas dla organizmu ażeby uzupełnić ew. ubytek płynów,
  • pijmy regularnie podczas wspinaczki; najlepiej przyswajalny jest płyn o temp. 150 - 220C. Jeżeli wspinaczka lub intensywna tura trekkingowa zajmie więcej niż 1 godz. uzupełnijmy płyn w elektrolity i węglowodany,
  • niewielka ilość soli i węglowodanów przyspieszy absorpcję płynów. Jeżeli wysiłek wspinaczkowy lub trekkingowy nie trwa długo (nie przekracza 1 godz.) wystarczającym „nawadniaczem” będzie zwykła woda źródlana lub mineralna niegazowana,
  • pamiętajmy żeby zbilansować organizm płynami w 150% w stosunku do poniesionych strat i zawsze lepszy będzie jakiś sportowy koktajl niż zwykła woda.

Jak zrobić własny sportowy drink?

To napój, który w swoim składzie zawiera 8-10% węglowodanów dobry podczas wysiłku i po.

  • 1 litr wody,
  • 60-80g węglowodanów (np. glukoza),
  •  1- 1,5g soli (źródło sodu i chloru),
  • i np. sok pomarańczowy (źródło potasu); również jako polepszacz smaku.

Ale tak naprawdę, czy ktoś zna lepszy sportowy drink po wspinaniu niż kufel piwa? Jeden!

Na zdrowie!

{k.t}




Wstecz



  AKTUALNOŚĆI
 
2006 © Agencja Trekking Sport :: tel.: +48 (34) 365 24 04; +48 601 09 72 55
 
 





Tablice Gabloty sekretarki szkolenia Tworzenie stron Warszawa łóżka do masażu smiechowo.lapy.pl/?t